1. Aerob edzés
Talán nem meglepő, de a sport nagy szerepet kap, hiszen a testünk edzésben tartása a legfontosabb lépés: ez valamennyi, az erőnlétet befolyásoló tényezőre hatással van. Az aerob edzés az egyik legjobb módszer az állóképesség növelésére, emellett elősegíti a szív- és érrendszer egészségét, növeli a tüdőkapacitást és erősíti az izmokat.
De miről is van szó? Az aerob edzések alatt a monoton – de nem unalmas –, egyenletes intenzitású mozgásformákat értjük, a lényeg pedig az, hogy az edzés során a pulzusszámot egy megadott tartományon – ami percenként nagyjából 110-120 – belül tartsuk. Ezzel érjük el azt, hogy a szervezetünk energia-utánpótlásért a zsírraktárokhoz fordul, így az edzés súlycsökkentésre is kiválóan alkalmas. Témánk szempontjából azonban ennél is fontosabb, hogy az alkalmanként hosszabb ideig, egy - másfél órán keresztül végzett aerob mozgás gyorsan fejleszti az állóképességet, növeli a szervezetünk oxigén-felhasználásának hatékonyságát, de a kitartásunkat, a monotóniatűrő képességünket is fejleszti.
Ezt a mozgásformát érdemes heti két alkalommal beilleszteni az edzéstervbe, akár önmagában, akár az erősítő edzés utáni levezetésként alkalmazva.
2. Erőnléti edzés
Az erőnléti edzés célja közvetlenül nem az állóképesség fokozása, hanem az izomerő növelése, ez azonban – ahogy már említettük – a teljesítményünk növeléséhez elengedhetetlen, így természetesen nem maradhat ki a listánkból. Ezen mozgásformák hatására erősebbek leszünk, felpörög az anyagcserénk, javul az általános egészségi állapotunk és az önbizalmunk is. Mivel az izmok mellett erősítjük az inakat, szalagokat és a kötőszöveteket, kisebb eséllyel leszünk kitéve különböző sérüléseknek, ebből pedig mindenki csakis profitálhat.
Választhatunk súlyzós edzéseket vagy saját testsúlyos gyakorlatokat, a lényeg hogy tervezetten, minden izomcsoportra odafigyelve végezzük az edzéseket. Ha szeretnénk, eljárhatunk egy edzőterembe, de néhány egyszerű eszköz beszerzésével otthon is hatékonyan fejlődhetünk. Kezdjük a saját testsúlyos gyakorlatokkal, majd fokozatosan vezessük be a nagyobb súlyokat: ha nem szeretnénk ezekre pénzt költeni, akár otthoni eszközöket, vizespalackokat is használhatunk. Ahogy fejlődünk, lassan növeljük az ismétlések számát, így egyre látványosabb lesz az eredmény, de a balesetektől sem kell tartanunk.
3. Intervallum edzés
Az utolsó, általunk javasolt edzéstípus az intervallum edzés, mely rövid, magas intenzitású gyakorlatok és pihenőidők váltakozásából áll. Ez azt jelenti, hogy egy néhány másodperctől akár több percig terjedő időtartamban valamilyen intenzív mozgásformát végzünk, amit mindig egy alacsonyabb intenzitású mozgásból álló pihenő időszak követ. Itt is a pulzusszám megemelése a fontos, az aerob edzéshez képest még magasabbra: az ideális cél egyszerűen kiszámítható úgy, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat, majd azt megszorozzuk 0,8-cal. Ez azt jelenti, hogy egy 30 éves ember számára az ideális pulzusszám az intenzív mozgás szakaszában nagyjából 170.
Az edzésforma számos előnnyel rendelkezik: először is fontos, hogy meglehetősen kevés időbe kerül, hiszen alkalmanként már 30 perc is elegendő – ha igazán jól csináljuk, nem is bírnánk belőle többet csinálni. Emellett a hatékonyságához sem férhet kétség: segítségével felpörgethetjük a vérkeringésünket, kalóriát égetünk és jelentős mértékben növeljük az állóképességünket.
4. Egészséges táplálkozás
A megfelelő étkezési szokások elsajátításával az általános egészségi állapotunkért is rengeteget tehetünk, ráadásul jelentős mértékben hozzájárulhatunk az állóképességünk javításához és megőrzéséhez. Az izmok építéséhez, fejlesztéséhez fehérjékre van szükség, ezért figyeljünk oda a húsok, halak, hüvelyesek és tejtermékek megfelelő mennyiségben történő fogyasztására. Az egészséges étrend azonban az egyensúlyon alapul, ezért ne feledkezzünk meg a zsírokról és a szénhidrátokról sem, ezek biztosítják ugyanis az energiát ahhoz, hogy egész nap aktívak maradhassunk.
Az általunk választott diétától és edzésprogramtól is függ az, hogy miből mennyit kellene fogyasztanunk, általánosságban azonban elmondható, hogy egy egészséges étrend esetében a bevitt kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból, 20-35 százaléka zsírokból, 10-35 százaléka pedig fehérjékből áll.
5. Táplálékkiegészítők fogyasztása
A számunkra legfontosabb tápanyagokat az étkezéssel tudjuk bevinni a szervezetünkbe, intenzívebb sportolás esetén azonban előfordulhat, hogy különböző étrendkiegészítők formájában is szükség lesz azok pótlására. Napi 3 gramm kreatin az aerob és az intervallum edzések hatékonyságát segítheti elő, mivel növeli a teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. Az is fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű aminosavat biztosítsunk étrendünkkel. Az elágazó láncú aminosavak az izomfehérjék esszenciális aminosav-készletének körülbelül 35 százalékát teszik ki, és – a többi aminosavval együtt – szerepet játszanak a fehérjék építésében, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához.
A karnitin egy, a szervezetünk által is termelt aminosav származék, mely részt vesz a szabad zsírsavak transzportjában. Az l karnitin hatása akkor érvényesül igazán, ha közepes pulzustartománnyal végezzük az edzéseket, így egyenletes intenzitású futás, kerékpározás jó kiegészítője lehet.
Azzal mindenki tisztában van, hogy a reggeli kávé felébreszt minket, koffeint azonban sok edzés előtti készítmény is tartalmaz, ami hasznos lehet, ha fáradtan érkezünk az edzőterembe.
6. A pihenés se maradjon ki
Az állóképesség fokozása mindannyiunk részéről egy kis erőfeszítést kíván: érdemes rendszeresen sportolni, odafigyelni az étkezésre, de nem elhanyagolható a különböző táplálékkiegészítők, így az l karnitin hatása sem. Sokan megfeledkeznek azonban arról, hogy a fejlődéshez elengedhetetlen az is, hogy szervezetünknek esélyt adjunk a regenerálódásra: aludjunk eleget, az edzések közé pedig iktassunk be időnként egy pihenőnapot is: ez nemcsak a sportteljesítményünket javítja, pozitív hatását a mindennapi életünkben is érezni fogjuk.
